經常有需要血糖控制的朋友問：
「我都不吃主食了，怎麼還發胖呢？」
「水果專挑不甜的吃，吃完血糖還是高，真難！」
「這個食物我能吃嗎？」
這些經典問題，都指向一個概念，也就是 — GI值。
GI值是一個重要的概念，對指導糖尿病患者的飲食尤其有幫助，咱們繼續看下去。
什麼是GI？
我們吃的大部分食物中都含有碳水化合物，這些碳水化合物下肚後，就會被分解成糖，糖進入血液後就形成了血糖。
而GI值，也稱升糖指數，反映的是食物中的碳水化合物讓血糖上升的快慢。
那看血糖上升的速度有什麼意義呢？
GI就像是「血糖雲霄飛車」的路況指示燈：
高GI的食物，就像是「雲霄飛車上的陡坡」，會讓血糖迅速爬升，而後又快速下降。
低GI的食物，就像是「雲霄飛車上的平路」，會讓血糖緩慢平穩的上升和下降。
所以，吃高GI的食物，消化吸收的快，血糖波動很大。那麼相反，吃低GI的食物，消化吸收的慢，血糖波動就小很多。
血糖升的快，胰島素就會加快速度，把多餘的糖分轉化成脂肪。所以，即使不吃主食，吃其他高GI的食物，也會長肉喔！
而如果長時間吃高GI的食物，身體想把血糖控制在正常範圍，胰島就會加班工作，導致胰島被「累壞」，後果是誘發或加重糖尿病病情。
所以，不管是主食還是水果，糖友都可以吃，重要的選擇低GI的食物，平穩地度過「血糖雲霄飛車」。
常見食物GI值大全
（資料來源：衛福部桃園醫院）
如何降低GI值？
即使是相同的食物，烹飪方式、食用方法等不同，GI值也是不同的。
我們總結了以下方法，方便糖友在日常飲食中降低GI值:
1. 混合食物代替單一食物
一餐富含蛋白質、膳食纖維的混合膳食比只吃主食的GI要低。
比如單吃一個饅頭，升糖非常快，但是當饅頭就著一碗蔬菜炒肉吃時，GI值就會變低很多。
2. 加工程度低的食物
一般來說，加工程度低的食物GI也會低。
也就是說，主食多選擇粗糧，升糖會慢一些。但是GI也不是越低越好，因為低GI的食物不易消化，對腸胃不太友好。
因此，如果想同時保護血糖與腸胃，主食最好粗細搭配，比如在米飯中加些小米、藜麥、鷹嘴豆等，按照2:1或3:1的比例做成「二米飯」。
3. 避免吃過熟食物
同一種水果，成熟度越高，GI也會相應高一些。越熟的水果，糖分含量會增加，升糖也會快一些。
4. 烹調時間短一點
顆粒越細，糊化程度越高，食物也就越容易被消化吸收，升糖指數也就越高，比如土豆泥就比煮土豆升糖快。
同時這也是為什麼不提倡糖尿病患者喝粥的原因。
粥類食物口感軟爛，食材糊化程度高，很容易升糖。如果實在想喝粥，煮粥的時候要注意時間不要過長，顆粒分明，熟了就好。
5. 適當加酸性調料
食物中的酸性物質可以減緩胃的消化速度，從而降低GI。
做飯的時候可以加一點醋、檸檬汁等酸性調料，不僅增加風味，而且能讓食物的GI降低，更有助於控糖。
