Malinda
作者沈曼霖
20260112
1️⃣核心理念 Eat Real Food：吃真正的、未加工或少加工的食物
這份指南結束了過去強調「低脂主義」的飲食模式，而是根據最新科學證據重點強調以下方向：
清楚個人化的油脂量、如何選好油
🔺高品質蛋白質為每日每餐優先攝取重點：
高蛋白（Protein）食物包括蛋、家禽、海鮮、紅肉、豆類、堅果、種子等。
每日建議攝取量（成人）從過去每公斤體重約 提升至0.8 g 1.2–1.6 g蛋白質／ 體重 kg／日
目的是支持肌肉維持、免疫功能與代謝健康。
實例（以70 kg成人為例）：
• 1.2 g/kg × 70 kg = 84 g/日
• 1.6 g/kg × 70 kg = 112 g/日
此建議是範圍值，實際需求會根據活動程度、年齡、病理狀況與整體飲食平衡調整。
1. 強調蛋白質為重要體組織的原料而非熱量的來源。
2. 高蛋白質只包括可做成豆腐的豆，不包括其他碳水含量高的豆類與堅果及種子。
因為堅果與種子雖含蛋白質但脂肪含量高，容易吃過量，故被列為脂肪類。
3. 清晰個人化的蛋白質份量，不用體重來衡量。（因為如果用體重來衡量，體重超重的人
可能會超過適合他的量但是如果用個人的手掌來度量，隨著體重逐漸減輕，手掌變薄的比例
更能表現整體的肥胖度）
4. 三餐每份一掌心
乳製品（Dairy）
新版指南顯示乳製品為可接受的營養來源，並重視全脂乳製品攝取
以2,000卡飲食模式為基礎（官方摘要示例）：
乳製品每天約3份（例如：1杯牛奶、1杯優格、30 g起司均算1份）
1. 乳製品及豆漿、豆腦的量為一掌心，歸在點心加餐時攝取。
2. 優格並非牛乳之完全取代品，每份不超過半掌。
3. 起司要注意含脂量，2指算一份。
🔺鼓勵天然、完整、營養密度高的食物
蔬菜、水果、全穀物、健康脂肪（如橄欖油、酪梨、堅果）進入飲食核心。
全脂乳製品（如全脂牛奶、起司）在新版指南中被視為可接受的選項。
1. 強調全脂牛奶未經加工的天然性，不鼓勵脫脂或減脂產品。
2. 鼓勵無糖豆漿取代乳糖不耐受。
🔺強烈避免或大幅限制超加工食品與添加糖
超加工食品（如包裝點心、糖果、含糖飲料）被標示為不健康。
添加糖（Added Sugars）不建議任何添加糖攝入，指出「無任何添加糖被視為健康飲食」，
並對每餐添加糖量建議≤ 10 g /餐。
1. 糖的攝入視為濃縮主食，一小粒糖等於一拳主食，強烈建議不是聰明的選擇。
2. 不建議代糖攝取，不要養成嗜甜舌(sweet tooth)。
3. 用蛋白質制衡甜品的攝入。
🔺重新定位飽和脂肪與脂肪來源
雖然不再全面禁止飽和脂肪，但仍建議總攝取不超過每日熱量的10%以下。
奶油、牛油等飽和脂肪來源被視為可在整體飲食中適度使用。
1. 以拇指量來衡量並限制脂肪攝取
2. 不限制天然脂肪種類
🔺減少精製澱粉與高鹽份食品攝取
建議避免精製碳水、白麵包、過多高鈉食品等。
鼓勵以新鮮或少加工穀物替代。
全穀物（Whole Grains）
新版指南將全穀類放在較低層次（仍推薦但不強調為主食）
建議以每日總攝取能量為基礎，選擇 全穀類＞精製穀物
（若以2000卡模式，建議比例可類比世界衛生組織等指南做48–75 g/日，
但新版未在公開摘要直接給出精準克數）
1. 推廣十穀米代替精白米的澱粉(碳水)來源，仍建議要吃主食，但是第一口不
能吃，且不能單獨吃。
2. 每份(熟)一拳，每日3拳。
🔺鈉（Sodium）攝取量建議
14歲以上每日鈉攝取限定 < 2,300 mg/day
兒童攝取標準（1-3歲 < 1,200 mg；4-8歲 < 1,500 mg；9-13歲 < 1,800 mg ）
🔺酒精（Alcohol）
不再允許用固定量設定健康上限（如「男性2杯、女性1杯」）。
鼓勵整體 減少酒精攝取。
對於特定族群（孕婦、特定用藥者、病患）應完全避免。
🔺蔬菜與水果（Vegetables & Fruits）
目前指南未提供精確克數，但多則建議可作為參考：
建議以每日攝取約3份蔬菜+2份水果作為基礎。
以1份標準估算：
• 蔬菜1份 ≈ 80–100 g （如 1杯生葉菜或 ½杯熟菜）
• 水果1份 ≈ 150 g （如 1個中等蘋果、1杯切塊水果）
推薦攝取量（2,000卡 飲食者）
➡蔬菜：約240–300 g/日
➡水果：約 300 g/日
1. 葉菜類生菜以雙手一捧為一份，熟菜以一全為一份。每日至少3份，鼓勵色彩鮮豔當季作物。
2. : 水果視甜度以自己拳頭減量，每日不超過兩份，鼓勵當季在地作物。
2️⃣美國新版膳食指南中的具體營養素份量建議
目前公開的指南摘要中已經有比較明確數值的建議：
（若未特別指出，則為以成人基礎代謝需求或 2,000 卡飲食模式為前提）
不專注熱量的計算，聚焦營養素的種類與之間的平衡
營養建議重點整理
| 營養素／食物 | 美國新版指南主要建議 | 3+3 食飲法主要建議 |
| 蛋白質 | 1.2–1.6 g/kg/日/成人 | 每餐一拳/成人3餐/日 |
| 蔬菜／水果 | Daily 3 + 2 份蔬菜 份水果 | 每餐一拳蔬菜 +2點心 半拳水果 |
| 乳製品 | Daily ≈ 3 份乳製品 | 乳製品 |
| 添加糖 | ≤ 10 g/meal; aim for 0 | 最好不吃 |
| 鈉 | <2,300 mg/day (adults) | 用醋或其他香料取代 |
| 酒精 | Reduce; specific groups avoid | 避免或不得空腹 |
| 全穀／精製穀物 | Prefer whole grains; minimize refined | 十穀米(熟)一拳/餐 |
| 超加工食品 | 避免(Avoid) | 避免 |
